「糖尿病になったら、もう外食はできないんだろうな…」そう思っていた私ですが、入院中に栄養士さんからもらったアドバイスでその考えが変わりました。
外食は“控えるもの”ではなく、“選び方”を知っていれば、糖尿病でも無理なく楽しめます。この記事では、私が実際に聞いたアドバイスと経験をもとに、糖尿病の方でも安心して外食できる方法をまとめました。
入院中に聞いた「外食で気をつけること」
入院中、栄養士さんとの面談で最初に教わったのは、 「外食がNGなんじゃなくて、“どう選ぶか”が大事」ということでした。
以下のような点に気をつければ、血糖値を急上昇させることなく外食を楽しむことができます：
- 糖質・脂質のバランスを見る
- 食べる順番（野菜→たんぱく質→炭水化物）を意識する
- 定食や和食など、主食・主菜・副菜が揃っているメニューを選ぶ
栄養士に教わった「外食で意識する3つのポイント」
① 野菜や汁物を最初に食べる
最初に野菜（サラダやおひたし）、次にたんぱく質（肉・魚）、最後にごはんなど炭水化物を食べることで、血糖値の急上昇を防げます。
② 丼ものより定食を選ぶ
丼は「ごはん・おかず一体型」で血糖値が上がりやすく、栄養バランスも偏りがち。 できれば別々に盛られた定食スタイルの方が◎
③ ラーメン・揚げ物メインは避ける
油と炭水化物のダブルパンチは血糖値も体重も急上昇。 特にラーメンはスープに脂と塩分が多く、控えたいメニューNo.1でした。
おすすめの外食ジャンル＆メニュー
和食系定食
- 焼き魚定食（ごはん少なめ、味噌汁付き）
- しょうが焼き定食（油控えめ、野菜付き）
▶ 「主菜＋副菜＋ごはん」が揃っていて、食べ方次第でかなり優秀な選択肢。
そば・うどん屋
- ざるそば（天ぷらなし）
- きつねうどん（小サイズ）＋おにぎり1個
▶ そばはGI値が低め。ネギやわかめを追加するとさらに◎
ファミレス
- チキンのグリル＋サラダ＋スープ
- 雑穀ごはんに変更できるお店も増えています
▶ 「単品＋サイド」で自分なりに定食風に組み立てて選ぶのがコツ！
避けたい外食メニューとその理由
| メニュー | 理由 |
|---|---|
| ラーメン | 麺＝炭水化物＋スープの塩分・脂質が高い |
| カツ丼／牛丼 | 丼ものは糖質＋脂質の組み合わせが急激な血糖上昇を招く |
| 唐揚げ定食 | 揚げ物＋ごはんの組み合わせは脂質・糖質ともに高め |
入院前によく食べていた外食＆今ならこう選ぶ
入院前は…正直、ラーメンや牛丼を週に何回も食べていました。 今思えば、それが血糖値の急上昇を招いていたんだと気づきます。
今なら：
- ラーメン → ざるそば（つゆは控えめ）＋野菜小鉢
- 牛丼 → 定食スタイルの牛皿定食、ごはんは半分に
- ファミレス → サラダ・グリル・雑穀米でカスタム
「完全に我慢」じゃなく「工夫して楽しむ」が大事だと気づきました。
🔚 まとめ：我慢ではなく“選び方”で外食を楽しもう
糖尿病だからといって、すべての外食がNGなわけではありません。 「どう選ぶか」「どう食べるか」で、血糖値を安定させながら外食を楽しむことは十分に可能です。
私のように不安を感じている方の参考になればうれしいです。入院中に得た知識と経験をもとに、これからもリアルな情報を発信していきます！
糖尿病でも外食を楽しみたい！ 6つのポイントを押さえておけば、外食OK！
入院中の1日1800kcal献立例【糖尿病管理食】
糖尿病の入院中に提供された1800kcalの病院食は、バランスとボリュームがしっかり計算されていて、実際に「お腹いっぱいになるのに、血糖値も安定」する内容でした。
【朝食】
- ご飯（205g）
- 味噌汁（豆腐・ネギ入り）
- 温野菜とねぎの小鉢
- 海苔・納豆
- 牛乳（200ml）
▶ ご飯の量はしっかりあるのに、副菜でしっかり噛む内容になっていて満足感あり。
【昼食】
- ご飯（205g）
- 鶏の大葉巻き焼き＋ピーマン炒め
- ごぼう・こんにゃく・レンコンの煮物
- きゅうりと大根の酢の物
- バナナ（1/2本）
▶ タンパク質もビタミンもばっちり。煮物と酢の物で、噛む量も多く自然とゆっくり食べられます。
【夕食】
- ご飯（205g）
- 魚の照り焼き
- 野菜炒め（キャベツ・ベーコンなど）
- ナスの煮浸し
- フルーツ（缶詰マンゴー）
▶ 夕飯も濃すぎず、野菜たっぷりで優しい味。魚料理の味付けに変化があって飽きない工夫も。
このように、しっかり食べても血糖値を上げにくい食事の工夫が病院食には詰まっていました。
外食をするときも、こうした「品数」「量」「食材の組み合わせ」のバランスを意識すると安心です！
ただフルーツなどを食べるときは糖が高く少しくらくらしそうになったので気を付けてください。
↓↓入院食ではほかにも色々出ました。こちらにすべてまとめてあります↓↓
主治医に聞いた、血糖値を安定させる生活習慣5選
「食事制限さえ守っていれば、血糖値はきっと下がるはず」
そう思っていた私に、主治医が言った一言が忘れられません。
「生活全体を整えないと、血糖値は安定しないよ」
実際、入院中に血糖値が安定してきたのは、食事内容だけが理由ではありませんでした。
規則正しい生活・軽い運動・メンタルの安定――どれも欠かせない大事な要素だったのです。
今回は、私が入院中に主治医から教わった「毎日できる5つの生活習慣」をご紹介します。
1. 朝食は必ず食べる
「朝ごはん抜き」は、実は血糖値を乱れさせる原因のひとつ。
特に糖尿病の場合、朝に何も食べないことで血糖値が上がりやすくなったり、昼食後に急上昇したりと不安定になりがちです。
✅ 朝食のポイント：ご飯＋たんぱく質（卵や納豆）＋汁物をセットに！
2. 毎日できるだけ同じ時間に食事をとる
入院中は朝・昼・夜の時間が決まっていて、最初は不自由に感じました。
でも、毎日決まった時間に食べることで、インスリンの働きが整いやすくなるというのは本当でした。
✅ できるだけ「1日3食のリズム」を保つことが、血糖値の安定につながります。
3. 10分でいいから、軽い運動を毎日
食後に病棟の廊下を10〜15分歩くだけでも、血糖値の上昇を緩やかにする効果がありました。
✅ 1日10分の散歩でもOK！
無理せず「毎日続けること」が大事だと実感しています。
4. ストレスをためない睡眠を
睡眠不足やストレスは、**血糖値を上げるホルモン（コルチゾールなど）**を増やす原因になります。
✅ 寝る前スマホをやめる、リラックスできる音楽を聴くなど、
「眠る前の時間を整えること」がとても大事。
5. 血糖値を測って“記録”する
数値を知るだけじゃなく、「どんな時に上がってるのか」がわかるようになります。
私は朝・昼・夜の記録をノートに書いて、自分なりに傾向を見ていました。
✅ 書き出して初めて気づくこともある！
自分の体のクセを知る第一歩です。
実践して感じたこと
入院中にこの5つを意識しただけで、血糖値のブレ幅がかなり減りました。
朝の数値も安定し、日中の疲れ方や眠気も明らかに変わりました。
「生活習慣」と聞くと大げさに感じるかもしれませんが、
“ちょっとした意識”の積み重ねが、毎日の安定につながるんだなと今は感じています。
【コンビニ編】糖尿病でもOKなおすすめ商品ランキング
「コンビニ＝糖尿病の敵」だと思っていませんか？
私も最初はそう思っていました。
でも、選び方さえ工夫すれば、コンビニはむしろ心強い味方になってくれます。
この記事では、糖尿病でも安心して選べるコンビニ商品を、ランキング形式でご紹介します。
実際に買って食べた感想も合わせてお伝えしますね！
コンビニ商品を選ぶときのポイント
糖尿病の人がコンビニ商品を選ぶとき、チェックしたいのは以下の4つの栄養素です。
| 項目 | 理由 |
|---|---|
| カロリー | 1日の摂取量（目安1800kcal前後）に収まるか |
| 糖質 | 主に血糖値に直接影響する要素 |
| 炭水化物 | 糖質＋食物繊維なので、表記に注意！ |
| 脂質 | 特に脂っこいおかずやお菓子に注意 |
✅ 目安として、1食あたり糖質40g以内、脂質15g以内が目標です！
✅ 実際に食べてよかった！おすすめ商品ランキング
🥇 第1位：ゆで卵（たんぱく質・糖質ほぼゼロ）
- 血糖値を上げにくい
- 小腹が空いたときの間食にも◎
- 1個70～80kcalで安心
🥈 第2位：おにぎり（雑穀米・もち麦入りがおすすめ）
- 白米よりもGI値が低く、血糖値の上昇がゆるやか
- ツナマヨやからあげ系は脂質が高いので避けるのが◎
- 鮭・昆布・梅などの具材がベター
🥉 第3位：スープ類（豚汁・野菜スープなど）
- 食物繊維が豊富なものが多く、満腹感もあり
- インスタントよりもチルドタイプがおすすめ
- 「糖質オフ」「ロカボ」マークのあるものは狙い目！
第4位：ブロッコリーサラダ／海藻サラダ
- 食前に食べると血糖値の上昇を抑える「ベジファースト」に最適
- ドレッシングは低脂質 or ノンオイルが良い
第5位：サラダチキン（プレーン）
- 高たんぱく・低糖質
- 小腹満たしにも便利。味付きは塩分や糖質に注意
❌ できれば避けたいNG商品
- 菓子パン・総菜パン（糖質＆脂質が非常に高い）
- パスタ・カップ焼きそば（1食で糖質60g超えもザラ）
- フライドチキン系おかず（脂質が爆発的に高い）
- デザート類全般（血糖値爆上がり注意）
🍩「甘いものを我慢する」より、「血糖値が乱れにくい選び方を知る」ことが大切！
実際に買ってみた感想
私は入院前、仕事帰りによくコンビニに寄っていました。
そのときは何も気にせず菓子パンやカップラーメンを選んでいましたが、
今なら「この選び方に変えるだけで、かなり違ったんだろうな…」と思います。
✅ ゆで卵＋スープ＋おにぎり（雑穀）
これだけで十分満足できるし、血糖値も安定しやすい！
まとめ：選び方を知れば、コンビニも味方になる！
「コンビニはもう使えない…」と思っていたあなたへ。
実は“選び方”を知るだけで、十分使える選択肢になるんです。
- まずは成分表示を見るクセをつける
- お腹が空いたときこそ、選ぶ力が試される
- 事前に“自分ルール”を決めておくと失敗しにくい！
糖尿病ってどんな症状か思った方はこちら→【初心者向け】糖尿病とは？種類・原因・症状・治療法をわかりやすく解説
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